Կալորիականության աղյուսյակ


 

Սննդի կալորիականությունը սահմանվում է որպես ջերմային էներգիայի քանակություն, որը տալիս է 1 գրամ ցանկացած սննդամթերք, երբ այն այրվում է մարմնում։
Կալորիականությամբ մթերքները կարելի է բաժանել բարձր կալորիականությամբ և ցածր կալորիականությամբ:

Բարձր կալորիականությամբ
– կենդանական և բուսական ճարպեր, շաքար և դրանցից պատրաստված ուտեստներ։
Միջին կալորիականություն
– ալյուր և հացաբուլկեղեն, մակարոնեղեն, ձավարեղեն, միս, երշիկեղեն:
Ցածր կալորիականությամբ
– մրգեր, բանջարեղեն, հատապտուղներ, ցածր յուղայնությամբ ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և կեֆիր:

Ցածր կալորիականությամբ սնունդը հատկապես խորհուրդ է տրվում 40 տարեկանից բարձր մարդկանց, ինչպես նաև նստակյաց կենսակերպ վարողներին։
Այն էներգիան, որը մենք ստանում ենք սննդի հետ, ծախսվում է տարբեր նպատակների վրա, օրինակ՝ մկանների մեխանիկական աշխատանքի վրա։ Բայց ի վերջո, էներգիայի բոլոր տեսակները, որոնք մենք ստանում ենք, վերածվում են ջերմային էներգիայի:
Այս էներգիան արտանետվում է շրջակա միջավայր և կարող է չափվել:

Ջերմային էներգիայի չափման միավորներից մեկը կալորիականությունն է։
Մեկ կալորիան ջերմության այն քանակն է, որն անհրաժեշտ է 1 գ ջուրը 1 ° C ջերմաստիճանով տաքացնելու համար:

Սննդի կալորիականությունը չափելու համար օգտագործվում է միավոր, որը կոչվում է մեծ կալորիա կամ կիլոկալորիա (1 կկալ = 1000 կկալ):

Սննդի կալորիականությունը ջերմության քանակն է, որն արտազատվում է մարսողության ընթացքում դրանք քայքայվելիս:

  • 1 գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4,1 կալորիա,
  • 1 գրամ ածխաջրեր 3,75–4,1 կալորիա,
  • 1 գրամ ճարպ 9,3 կալորիա։


Ուստի, եթե գիտեք օրգանիզմում սնվելիս ստացած սննդանյութերի քանակը, կարող եք որոշել դրանցում պարունակվող կալորիաների քանակը, այսինքն՝ որոշել սննդի կալորիականությունը։

Օրական սննդակարգի պահանջվող կալորիականությունը կախված է մի շարք գործոններից՝ մարմնի քաշից, սեռից, տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և մի քանի այլ գործոններից:

Ենթադրվում է, որ առողջ միջին տարիքի մարդուն, հարաբերական հանգստի վիճակում գտնվելիս, երբ շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը 20 ° C է, և մարդը վերջին անգամ սնվել է 12 ժամ առաջ, մարդու կշռի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար օրգանիզմը 1 ժամում ծախսում է 1 կիլոկալորիա (կկալ)։

Սննդամթերքի կալորիականությունը ընադունված է արտահայտել կիլոկալորիաներով ամեն 100 գրամի համար։
Մեր աղյուսակը ցույց է տալիս հիմնական սննդամթերքի կալորիականությունը: Օգտագործելով այն՝ կարող եք հաշվարկել, թե որքան սննդամթերք է անհրաժեշտ օգտագործել օրական չափաբաժինը չգերազանցելու համար։

Կիլոկալորիների միջին օրական քանակը պետք է լինի.

  • պառկած հանգստանալիս 1700 կկալ,
  • մտավոր աշխատանքի համար 3000 կկալ,
  • մեքենայացված աշխատանք կատարող մարդկանց համար 3500 կկալ,
  • ֆիզիկական աշխատանքի համար 3500 – 4500 կկալ,
  • սպորտային մրցումների ժամանակ և ծանր աշխատանք կատարելիս 4500 – 5000 կկալ։


Յուրաքանչյուր ճաշատեսակի կալորիականության հաշվարկը կարելի է կատարել յուրաքանչյուր առանձին բաղադրիչի ընդհանուր կալորիականության հաշվարկից:
Աղյուսակը ցույց է տալիս, որ ճարպերն ունեն ամենաբարձր կալորիականությունը։ Բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը ունի ցածր կալորիականություն:
Այդ իսկ պատճառով բանջարեղենային և մրգային կերակրատեսակները օգտագործվում են սահմանափակ կալորիականությամբ դիետաներում՝ մարդու քաշը նվազեցնելու համար։

ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Բանջարեղեն և կանաչի
Արտիշոկ 45
Սմբուկ 28
Կանչ ոլոռ 93
Կանաչ ոլոռ պահածոյացված 41
Դդմիկ 22
Կաղամբ 23
Բրոկկոլի 33
Բյուսելյան կաղամբ 12
Թթու կաղամբ 20
Չինական կաղամբ 16
Կարմիր կաղամբ 27
Կոլրաբի կաղամբ 26
Ծաղկակաղամբ 18
Խաշած կարտոֆիլ 60
Եգիպտացորեն 103
Կանաչ սոխ 20
Գլուխ սոխ 45
Գազար 34
Թարմ վարունգ 15
Թթու վարունգ 8
Խաղցր պխպեղ 19
Մաղադանոս 23
Լոլիկ 15
Ռեվեն 16
Ռեդիսկա 18
Ռեդկա 25
Ռեպա 25
Սալատ 15
Շաղգամ 44
Սելդերեյի տերևներ 21
Սելդերեյ արմատ 38
Դդում 24
Սամիթ 30
Կանաչ լոբի 31
Խրեն 49
Ծաղկակաղամբ 28
Սխտոր 60
Սպանախ 17
Ավելուկ 28
ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Միրգ և հատապտուղ
Ծիրան 49
Ավոկադո 204
Այվա 30
Ալչա 38
Անանաս 44
Նարինջ 45
Ձմերուկ 40
Բանան 90
Բրուսնիկա 45
Խաղող 70
Բալ 25
Գոլուբիկա 37
Նուռ 52
Գրեյֆրուտ 35
Տանձ 42
Սեխ 45
Մոշ 32
Զեմլյանիկա 48
Թուզ 56
Կիվի 50
Հոն 41
Ելակ 35
Կլյուկվա 33
Կրիժովնիկ 48
Լիմոն 30
Մալինա 45
Մանդարին 41
Օբլեպիխա 30
Դեղձ 45
Րյաբինա այգու 81
Րյաբինա սև 54
Սալոր 44
Սմարոդինա 43
Չերեշնյա 53
Չերնկա 44
Խնձոր 45
ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Ընկույզ և արևածաղիկ
Արևածաղիկ 580
Հունական ընկույզ 650
Արախիս 470
Կեդրի ընկույզ 620
Մինդալ 600
Ֆիստաշկա 620
Պնդուկ 705
Չրեր
Չամիչ 280
Թուզ 290
Քիշմիշ 310
Կուրագա 293
Ուրյուկ 297
Խուրմա 290
Չերնոսլիվ 220
Խնձոր 210
Ձու
հավկիթ 1 հատ 65
Ձվի փոշի 540
Սնկեր
Սպիտակ սնկեր 25
Չորացրած սպիտակ սունկ 210
Եփած սունկ 25
Սունկ թթվասերի մեջ 230
Տապակած սունկ 165
Օպյատա 20
Պոդբերյոզնիկ 30
Պոդօսինօվկի 30
Հացաբուլկեղեն
Օղաբլիթ բուբլիկ 312
Տարեկանի հաց 375
Քաղցր խմորեղեն 300
Պրյանիկ, սուշկի 330
Ցորենի սուխարի 330
Հաց Դրանիցկի 206
Ցորենի սպիտակ հաց 265
Տարեկանի սև հաց 210
Կաթնամթերք
Ացիդոֆիլին (3,2% յուղ) 58
Տավարի բրընզա 260
Յոգուրտ (1,5%) 51
Յուղոտ կեֆիր 60
կեֆիր (1% յուղ) 38
Յուղազրկված կեֆիր 30
Կաթ (3,2% յուղ) 60
Բնական կովի կաթ 68
Խտացրած կաթ 324
Չոր կաթ 470
Սերուցքային պաղպաղակ 220
Պրոստոկվաշա 59
Ռյաժենկա 85
Սլիվկի (10% յուղ) 120
Սլիվկի (20% յուղ) 300
Թթվասեր (10%) 115
Թթվասեր (20%) 210
Կաթնաշոռային պանրիկ 380
Պանրային զանգված 207
Կաթնաշոռ (18% յուղ) 226
Յուղազրկված կաթնաշոռ 80
Թթվասերով կաթնաշոռ 260
Պանիր
Հոլանդական պանիր 357
Գաուդա պանիր 384
Լամբեր պանիր 377
Պարմեզան 330
Ռուսական պանիր 371
Երշիկանման պանիր 268
Ռոկֆոր պանիր 352
Չեստեր պանիր 398
Շվեյցարական պանիր 335
ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Ձավարեղեն և ալյուր
Կանաչ ոլոռ 280
Ցորենի ալյուր 348
Տարեկանի ալյուր 347
Հնդկաձավար 346
Մանի կրուպա 340
Օվսյանկա 374
Պերլովկա 342
Պշենիչնայա կրուպա 352
Պշենո 335
Գարու ձավարեղեն 343
Եգիպտացորենի թերթեր 369
Մակարոնեղեն 350
Մյուսլի 370
Հացահատիկային թերթեր 305
Պշենո 351
Բրինձ 337
Հնդկաձավար 313
Սոյա 395
Լոբի 328
Ոսպ 310
Գարու փաթիլներ 315
Ոչխարի միս
Գրուդինկա 533
Օկօրօկ 375
Կողի միս 380
Լապատկա 380
Մեջքի մաս 459
Տավարի միս
Խաշած տավարի միս 180
Տապակած տավարի միս 170
Տավարի ֆարշ, խճողակ 118
Տավարի ուղեղ 124
Տապակած անյուղ միս 200
Հետույք 380
Բուդ տավարի 308
Լիարդ 87
Երկամներ 59
Կողեր 446
Տավարի սիրտ 82
Ֆիլե ստեյկ 189
Ֆիլե ռոստբիֆ 381
Խոզի միս
Առանց յուղի 184
Օկօրօկ 543
Չալաղաչ 537
Լիարդ խոզի 108
Ուսի մաս 593
Խոզի երիկամ 80
Խոզի ոտք 431
Խոզի սիրտ 90
Ֆիլե 264
Շեյկա 552
Շնիցել 252
Խոզի լեզու 208
Հորթի միս
Դոշի միս հորթի 213
Հորթի ոտք 161
Օկօրօկ 155
Հորթի չալաղաչ 188
Մեջքի մաս 210
Ֆիլե հորթի 158
Հորթի շնիցել 162
Թռչուն և վայրի միս
Սագ 390
Վայրի թռչուն 108
Հնդկահավ 200
Նապաստակի միս 124
Եփած երշիկ 250
Երշիկ կիսաապխտած 380
Կորեյկա 430
Ճագարի միս 115
Եփած հավ 135
Տապակած հավ 210
Բադի միս 405
Ֆազան 143
Հավի ճուտ 156
ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Երշկեղեն
Վետչինա 365
Բաստուրմա 264
Դիաբետիկ երշիկ 254
Դիետիկ երշիկ 170
Բժշկական երշիկ 260
Սիրողական երշիկ
արյունոտ երշիկ 452
Ուկրաինական երշիկ 404
Կիսաապխտած Կրակովյան 466
Մինսկի կիսաապխտած 259
Պոլտավայի կիսաապխտած 417
Ուկրաինական կիասաապխտած 376
Ապխտած երշիկ 507
Լյարդի պաշտետ 314
Լեզվի երշիկ 215
Սալ խազի 248
Սալյամի 560
Սարդելկա 147
Սերվիլատ 484
Նրբերշիկ 204
Շպիկ 215
ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Ձուկ և ծովամթերք
Գարբուշա 147
Ձկան խավիար հատիկավոր 250
Կետազգիների խավիար 245
Միտայի խավիար 130
Կալմար 75
Կամբալա 90
Կարպ 87
Տապակած կարպ 145
Կիտա 157
Ձկան պահածո յուղով 320
Ձկան պահածո սեձական հյութում 120
Կրիվետկա 85
Կրաբ 70
Լեշ 100
Տապակած լասոս 145
Ապխտած լասոս 385
Մակրուրուս 60
Միդիի 72
Մինտայ 70
Մոյվա 157
Ծովային կաղամբ 16
Նավագա 44
Նալիմ 81
Ծովային Օկուն 95
Գետի Օկուն 82
Օմար 82
Տրեսկայի լիարդ 613
Խեցգետին 75
Սալակա 98
Սեվրյուգա 137
Ատլանտյան ծովատառեխ 57
Սյոմգա 219
Սիգ 144
Սկումբրյա 153
Սոմ 154
Ստավրիդա 119
Ստերլյադ 320
Սուդակ 72
Տրեսկա 59
Տրեպանգ 35
Տունեց 296
Գետի ուգոր 598
Ֆարել 208
Խեկ 86
Շպրոտ յուղի մեջ 250
Շչուկա 72
Յուղեր և կարագ
Հալած տավարի յուղ 871
Սագի յուղ 930
Հալած յուղ 930
Սերուցքային մարգարին 745
Բուտերբրոդի մարգարին 670
Թխվածքի մարգարին 675
Արախիասի յուղ 895
Եգիպտացորենի յուղ 900
Ձիթապտղի յուղ 824
Արևածաղիկի յուղ 900
Սերուցքային կարագ 750
Սոյայի յուղ 900
Հալած կարագ 885
Սոուսներ
Կետչուպ 80
Մայոնեզ 625
Յուղազրկված մայոնեզ 260
ԱՆՎԱՆՈՒՄԸ կկալ/100գ
Ըմպելիքներ
Նարնջի հյութ 123
Գրյֆրուտի հյութ առանց շաքար 75
Կոլա 110
Սուրճ առանց շաքարի 0
Լիմոնադ 123
Հանքային ջուր 0
Գազարի հյութ 68
Բանջարեղենի հյութ 60
Կարմիր հաղարճի հյութ 125
Սև հաղարճի հյութ 138
Խնձորի հյութ 118
Թեյ առանց շաքարի 0
Ալկոհոլ
Սպիտակ գինի 80
Կարմիր գինի 74
Խնձորի գինի 37
Վիսկի 240
Բալից ըմպելիք 300
Օղի 275
Ջին 33
Լիկյոր 325
Կոնյակ 250
Գարեջուր 45
Սալորի օղի 120
Սիդռ 40
Շամպայն 85
Շնապս 200
Հրուշակեղեն
Վաֆլի մրգային 342
Վաֆլի կրեմով 530
Մուրաբա 294
Մրգային դրաժե 384
Զեֆիր 300
Իրիս 387
Կակաո 416
Կարամել 296
Շոկոլադապատ կոնֆետ 396
Մեղր 310
Մարմելադ 296
Պաստիլա 305
Պովիդլո 270
Կրեմով թխվածք շերտավոր 544
Խնփորով թխվածք շերտավոր 454
Բիսկվիտից թխվածք միջուկով 344
Շաքար 380
Տորթ բիսկվիթ 386
Մինդալից տորթ 524
Հալվա 510
Արևածաղկի հալվա 516
Դառը շոկոլադ 540
Կաթնային շոկոլադ 548